Ejercicio para bajar de peso: qué hacer y cuánto

Las recomendaciones internacionales para adultos sugieren al menos 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, más entrenamiento de fuerza dos o más días por semana. Para el control del peso, el volumen en el extremo alto de ese rango suele ser más útil, y el punto de partida siempre es lo que puedas sostener.

Autor:: Enrique García
Publicado:: 2026-08-06
Actualizado:: 2026-08-07

Puntos principales

Empieza por caminar y aumenta de forma gradual.
La fuerza protege el músculo durante la pérdida de peso.
El movimiento cotidiano suma más de lo que parece.
Si hay enfermedad cardiovascular, dolor articular o embarazo, consulta antes de iniciar.

Actividad aeróbica

Caminar rápido, bicicleta, nadar o bailar aumentan el gasto y mejoran la salud cardiovascular. La intensidad moderada es aquella en la que puedes hablar pero no cantar.

Entrenamiento de fuerza

Dos o tres sesiones por semana con ejercicios que cubran piernas, empuje, jalón y core bastan para la mayoría. Puedes usar peso corporal, ligas o mancuernas.

Sentadilla o levantarse de una silla.
Empuje: lagartija en pared, piso o banca.
Jalón: remo con liga o mancuerna.
Bisagra de cadera: peso muerto con carga ligera.
Core: plancha o puente de glúteo.

Cómo empezar desde cero

Semana 1 y 2: caminar 15 a 20 minutos casi todos los días.
Semana 3 y 4: sube a 30 minutos y agrega una sesión de fuerza.
Semana 5 en adelante: dos o tres sesiones de fuerza y caminatas más largas.

Preguntas frecuentes

¿Qué importa más, la dieta o el ejercicio?

Para bajar de peso, la alimentación tiene mayor peso. Para mantenerlo y cuidar la salud, el ejercicio es determinante.

¿Cuánto tiempo debo hacer cardio?

Empieza con lo que puedas sostener y avanza hacia 150 a 300 minutos semanales de intensidad moderada.

Fuentes

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Este contenido es informativo y educativo. No sustituye la consulta, el diagnóstico ni el tratamiento de un profesional de la salud.