Cómo Bajar de Peso

Cuántas calorías comer para bajar de peso

Primero estima tus calorías de mantenimiento con una ecuación metabólica reconocida y tu nivel de actividad; después resta entre 300 y 500 kcal al día. Trabaja con un rango, no con una cifra exacta, y no bajes de 1,200 kcal diarias sin indicación médica.

Autor:
Enrique García
Publicado:
2026-08-06
Actualizado:
2026-08-07

Puntos principales

  • Mantenimiento = metabolismo basal estimado × factor de actividad.
  • Objetivo razonable: mantenimiento menos 300 a 500 kcal.
  • Siempre es una estimación, con margen de error entre personas.
  • Ajusta según el resultado real de 3 o 4 semanas.

Cómo se estima

La ecuación de Mifflin-St Jeor calcula el gasto energético basal a partir de peso, estatura, edad y el sexo que utiliza la ecuación. Ese resultado se multiplica por un factor de actividad para llegar a las calorías de mantenimiento.

Nuestra calculadora hace ese cálculo y muestra el resultado como un rango, con la explicación de cada cifra.

Qué hacer con la cifra

  1. Usa el rango estimado durante 3 o 4 semanas sin cambiarlo.
  2. Registra el peso y compara promedios semanales.
  3. Si no hay cambio, ajusta unas 100 a 150 kcal o aumenta actividad.
  4. Si bajas más rápido de lo previsto y con mucha hambre, sube un poco la ingesta.

Límites y precauciones

  • No se recomiendan planes por debajo de 1,200 kcal al día sin supervisión médica.
  • El embarazo y la lactancia requieren indicaciones específicas de un profesional.
  • Con diabetes, enfermedad renal, antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria o cirugía bariátrica, la cifra debe individualizarse con un médico.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías debo comer para bajar un kilo?

Como referencia se suele decir que un kilogramo de grasa corresponde a unas 7,700 kcal, es decir, un déficit aproximado de 1,100 kcal diarias durante una semana. En la práctica el cuerpo no responde de forma lineal y esa velocidad no se recomienda de manera sostenida.

¿La misma cifra sirve para siempre?

No. Conforme baja el peso, también baja el gasto. Conviene revisar la estimación cada cierto tiempo.

Fuentes

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Este contenido es informativo y educativo. No sustituye la consulta, el diagnóstico ni el tratamiento de un profesional de la salud.